Svjetska zdravstvena organizacija svrstala je mediteransku prehranu među tri najzdravije vrste prehrane na svijetu i preporučuje ju svima koji žele zdravo živjeti, budući da ona može spriječiti najčešće bolesti suvremenog čovjeka.

Sastoji se od namirnica koje uključuju ribu, povrće, voće, agrume, mlijeko i mliječne proizvode, tjesteninu i njoke, mahunarke i kupusnjače, malo mesa (najčešće piletina, puretina, zečetina i janjetina), maslinovo ulje, začine, čašu do dvije vina dnevno (najčešće bevanda-kombinacija vina i obične vode). Takov način uz umjerenu tjelesnu aktivnost daje vitalnost i dobro zdravlje.

Od 400 vrsta ribe koje žive u Jadranu oko 180 vrsta lovi se za prehranu. Koriste se i rakovi, mekušci (puževi, školjke, glavonošci) te alge. Riba je važan izvor bjelančevina, a one su lako probavljive, bolje se iskorištavaju u organizmu i imaju povoljniji sastav esencijalnih kiselina nego druge namirnice. Riblje se meso probavi za 2 do 3 sata, dok za probavu goveđeg treba 8 do 10 sati. Riblje je meso bogato vitaminima topivim u mastima ( vitamini A, D, E i K), te vitaminima topivima u vodi (iz skupine B vitamina). 2% ribe čine minerali: magnezij, kalcij, fluor i jod. Ribe i morski plodovi sadrže i selen, koji je antioksidans, čuvar DNA i stanične membrane od slobodnih radikala, pa također djeluje antikancerogeno. Sitna plava riba ima ima 0.3 do 20% masti (nezasićene-oleinska i linolna, i višestrukonezasićene-Ω 3 masne kiseline). Ω 3 masne kiseline: eikosapentaenoična (EPA) i dokozahesaenoična (DHA) kiselina nalaze se u ulju i mesu riba, ljuskara i sisavaca u moru. Izvor tih kiselina je fitoplankton, osnova u prehrambenom lancu u moru. Ω 3 masne kiseline iz riba i ribljeg ulja djeluju na prevenciju i liječenje najrazličitijih bolesti srca, hipertenzije, ateroskleroze i nekih upalnih i imunoloških poremećaja poput reumatoidnog artritisa i psorijaze. Osim navedenih vrijednosti morski organizmi su siromašni kalorijama.

U izvještaju objavljenom u New England Journal of Medicine (istraživanje na 22000 muških liječnika) se tvrdi da muškarci koji jedu redovito ribu imaju 81% manji rizik od iznenadne smrti od moždanog udara nego oni koji ne jedu ribu. Izvještaju koji je objavljenu u Journal of the American Medical Association (prospektivna studija na 85000 medicinskih sestara praćenih kroz 16 godina) kaže da žene koje jedu ribu jednom tjedno imaju tri puta manji rizik da obole ili umru od srčanih bolesti.

Svježe mediteransko povrće bogato je mikro i makro bioaktivnim tvarima (flavonoidi, terpeni, lignani, izocijanati, glukozinolati, saponini, sulfidi, fenolne kiseline…) koje kao samostalni spojevi ili dijelovi nekih spojeva (vitamini, enzimi, prehrambena vlakna…) djeluju kao zaštitne tvari u organizmu.

Povrće iz obitelji kupusnjača (raštika, brokula, cvjetača, kupus, kelj, kelj pupčar) značajno je zastupljeno u mediteranskoj prehrani, posebice uz obalu Jadrana i zadnjih se 20 godina smatra prirodnim izvorem antikancerogena i preporučuje se kao «hrana koja štiti od raka» zbog potencijalnih antikancerogena – indolne i arilne razgradne produkte glukozinolata. U svježem se kupusu nalazi 49 bioaktivnih tvari, te gotovo svi danas poznati vitamini. Mnogo glukozinolata ima u kupusnjačama, glavočikama i povrtnicama. Visokom sadržaju sulforafangena u brokuli pripisuje se njena popularnost u prevenciji raka. Raštika je zbog visokog sadržaja vlakana izuzetno zdrava. Kupusnjače i drugo lisnato povrće sadrže i mnogo karotenoida, koji također štite od raka. Slično djelovanje ima i likopen u rajčici, C vitamin u argumima, paprici te samoniklom mediteranskom bilju. U mnogim mediteranskim biljkama ima mnogo A i E vitamina. Fenolne i taninske tvari u kupusnjačama, koštunjavom voću i vinu (posebno crnom) odlični su antioksidansi, «lovci slobodnih radikala». U novije se vrijeme proučavaju antikancergena svojstva i alkilnih izotiocijanata (kupusnjače).

Mahunarke (leća, bob, grašak, slanutak, mahune) imaju jedinstven sadržaj: bogatstvo bjelančevina, a nizak sadržaj škroba (suprotno od žitarica). Sastav aminokiselina (sastavnih dijelova bjelančevina) u mahunarkama najsličniji je onima iz iz životinjskog izvora koje se najbolje iskorištavaju u organizmu. Bogat su izvor minerala, vlakana (celuloza, hemiceluloza, pektin), donekle vitamina, ali i raznih bioaktivnih tvari.

Rajčica je jedan od najbogatijih izvora vitamina C, a sadržava i znatne količine vitamina iz skupine B, te vitamine E i K. Bogata je mineralima: kalijem, natrijem, magnezijem, kalcijem, jedna je od bakrom najbogatijih namirnica, a po količini željeza vodi ispred piletine i ribe.

Također sadrži i aktivnu tvar likopen iz obitelji karotenoida koja sprječava razvoj tumora prostate, probavnog sustava, dojke, pluća i vrata maternice, kao i srčanih bolesti.

Mediteransko voće : agrumi (limun, naranča, grejp) bogati su vitaminima i mineralima, te sadrže pektin koji sprečava rak prostate, a i druge oblike raka.

Maslinovo ulje – osnova mediteranske kuhinje. Hipokrat ga je nazvao tekućim zlatom. Ima visok udio nezasićenih masnih kiselina u odnosu na zasićene, a najveći udio među nezasićenima ima jednostruko nezasićena masna kiselina, oleinska. Sadrži ne samo vitamine topive u mastima (A, D, E i K), već i klorofil, ksantofil, minerale, enzime, skvalene, terpene… Polifenoli mu daju boju, miris, aromu i snagu antioksidansa, pa zajedno sa E vitaminom i oleinskom kiselinom čine srž njegove ljekovitosti. Uz oleinsku kiselinu, sadrži i višestruko nezasićene linolne kiseline, sa manjom količinom linolenske. Te kiseline, u nerafiniranom maslinovom ulju djeluju pozitivno na metabolizam masti u jetri, regulirajući odnos lošeg (LDL) i dobrog (HDL) kolesterola, te na prevenciju promjena u krvožilnom sustavu i regulaciju visokog tlaka. Maslinovo ulje pomaže i kod problema s probavnom traktom – štiti želučanu sluznicu i sprječava gastritis, smanjuje rizik nastanka reumatoidnog artritisa za 2.5 puta, te pomaže boljem radu crijeva.

Crno vino, kad se konzumira u malim količinama – čaša do dvije dnevno dovodi do smanjenja smrtnosti od bolesti srca i krvnih žila (tzv. «francuski paradoks»). To su pokazali i rezultati studija: Harwardska studija iz 1997, finska studija iz 1995 objavljena u Journal of Clinical Epidemiology, 1995 Copenhagen City Heart Study, studija objavljena u British Medical Journal. Fenolne tvari iz vina (one koje mu daju gorak i trpak okus) – kvercetin i njegovi srodni flavonoidi su antioksidansi i sprečavaju oksidaciju lošeg kolesterola (LDL) i tako značajno usporavaju taloženje masnih plakova na stijenci arterija tj razvoj ateroskleroze. Za resveratriol je eksperimentalno dokazano da usporava grušanje trombocita što onemogućava stvaranje ugrušaka u krvnim žilicama srca i mozga. Također povećava HDL. 1992.g. su istraživači sa Harwarda uvrstili crno vino među 8 provjerenih načina zaštite od bolesti srca i krvnih žila.

I konačno – začinsko bilje. Mediteranska kuhinja ne može bez češnjaka, peršina i celera. Tu su još i bosiljak, kadulja, komorač, ružmarin, metvica, origano (mravinac), lovor, papar, majčina dušica, kopar, klinčić, kapari. I oni su bogati antioksidansima.

Rastu pod žarkom suncem i upijaju iz zraka i zemlje bogatstva koja koncentriraju u sebi.

Mediteranska prehrana bogata vlaknima, Ω 3 masnim kiselinama, antioksidansima, vitaminima i mineralima nosi u sebi tajnu zdravlja i dugovječnosti.